Träna med oss!
CK Wano, cykelklubben för hälsa, motion och social samvaro där alla är välkomna och hänger med.
Vi lägger ner stor energi på att lära dig som är nyfiken på landsvägscykling att hantera en racer, få tips om bästa klädsel, hur och när du kan dricka och äta på din hoj. Dessutom får du lära dig alla cykeltecken, klungkörningsteknik med ett leende och att bli trygg på cykeln tillsammans med andra. Det är centralt att du får göra det på dina villkor och att du känner dig bekräftad. På våra träningsrundor har vi därför flera olika fartgrupper. Ledaren ser till att alla hänger med och att vi anpassar oss efter varandras förutsättningar.
Träning
Efter att ha testat några gånger krävs medlemskap i föreningen för att delta i våra organiserade ledarledda träningar. En racercykel ska användas och hjälm är ett måste. Klubbtröja och helst helt klubbställ ska användas på den ledarledda träningen.
Beroende på ledare och aktiva cyklister erbjuder vi olika fartgrupper.
Starten för utomhusträning sker i början av april och håller på hela september.
På sommaren: Onsdagar & söndagar
På onsdagarna fokuserar vi på konditionsträning där vi siktar på ett få lite högre puls och på söndagarna satsar vi på lugn distansträning. Kombinationen av lugn distansträning där pulsen sällan överstiger 65% av maxpuls tillsammans med kortare högintensivpass är ett beprövat och beforskat framgångsrecept för att bygga på din cykelform. Genom att ansluta till våra olika fartgrupper kan du själv styra hur hård din träning ska vara oavsett träningspass.
Du kan alltid själv påverka din träning oavsett vilken fartgrupp du valt att ingå i, speciellt om du anser att tempot är för lågt kan du med fördel prova att cykla med blandad hög och låg kadens (tramptag) för att belasta både puls och muskler. För riktigt starka cyklister finns alltid möjligheten att cykla först upp för en backa med låg kadens för att sen gåra om bravaden med hög så kommer du bli lika trött som den som är med för första gången.
Under alla pass kommunicerar vi med varandra för att hitta rätt belastning för de som är med just den gången.
Vi samlas på parkeringen vid Träslövs kyrka i Varberg. Se till att alltid ha med dig vätska, någon typ av energi att tugga på, slang och pump.
Onsdagar: Samling kl: 17:55 Avfärd 18:00. Rundan blir ca 5 mil och tar 2 timmar.
Söndagar: Samling kl: 08:55 Avfärd 09:00. Rundan blir ca 10 mil och tar ca 3-4 timmar. Med fikapaus i de lägre fartgrupperna.
För aktuellt program hänvisas till vår Facebook sida. Där hittar ni oss på @ckwano1
Inför varje runda lägger vi upp ett "evenemang" på vår Facebooksida.
Onsdagar kl. 18.00
Innebär kvalitetsträning med syfte att öka vår kapacitet som cyklister. Vilket vi gör genom att exempelvis köra par/lagtempo,fartlekar eller backträning. Vi kör med en hög ansträngsnivå och ligger nära mjölksyratröskeln i intervallerna.
Intensiv träning är något alla kan vara med på oavsett om du är nybörjare eller har varit med länge, det sker alltid efter dina egna förutsättningar.
Naturligt Intervall
Här cyklar vi i tvåpar i grupp på en kuperad bana på ca 40-70 km. En del av träningen går ut på att hålla ihop klungan även i de backiga delarna.
Grupptempo
Här cyklar vi tvåpar i grupp på en flack bana på ca 50-80 km. Det kommer köras en rad olika varianter av grupptempo. Det kan se ut så här:
Tempot är något högre än distansfart. Det blir intervaller på runt 10 minuter att cykla i ännu högre fart med växlingar. Detta kombineras också med intervaller på 10 minuter genom att cykla i s.k. belgisk kedja dvs tvåpar med omedelbar växling, även detta i något högre fart.
Parträning
Här åker vi ut till en flack rundbana eller lång flack raksträcka.
Vi delar in oss parvis med jämnstarka cyklister och cyklar i ett högt och jämnt tempo i ca 2-10 minuter,rullar i ca 2-8 minuter och upprepar detta ett antal gånger. Paret bestämmer själva tempo och antalet upprepningar. Distans ca 40-60 km.
Backträning
Här åker vi ut till ett lite krävande vägavsnitt, ofta som en rundbana eller långbacke. Individuell cykling under en förutbestämd tid då du själv bestämmer antalet upprepningar. Tänk på att försöka få första och sista gången att ta ungefär samma tid. Distans 30-50 km.
Söndagar kl.09.00
På söndagar tränar vi över en längre tidsrymd men på låg intensitet. Det innebär att ansträngningsnivån ligger runt 50-65 % av maxpuls. Det innebär att du ska ha en behaglig ansträngningsnivå så att du obehindrat kan prata med träningskompisarna under hela rundan. Med andra ord, det är inte på denna runda som du kör hårt i uppförsbackar eller spurtar. Vill du göra det välkomnar vi dig till någon av våra mer intensiva träningar istället.
Om du tycker att det går lätt i början så gör tiden att benen ändå blir trötta till slut. Ett tips är att cykla med lätta växlar och hög kadens (trampfrekvens), då det är ett sätt att hålla pulsen uppe och förbättra tekniken.
De inte lika snabba fartgrupperna fikar alltid på söndagens distanspass och passen kan vara alltifrån 50-190 km. Gruppen håller ihop under rundan, får någon punktering eller något annat problem hjälps vi åt som grupp.